Bevált praktikák, hasznos tippek izomláz ellen
Az örök talány: melyik a jobb módszer az izomláz ellen – pihentetni vagy inkább megdolgoztatni a fájó területeket? Többek között erre a kérdésre keressük a választ, illetve kipróbált, hasznos tanácsokat adunk, hogyan előzheted meg az izomlát kialakulását. Arra is sor kerül, hogy milyen módszerek állnak a rendelkezésedre, ha az izomláz enyhítése a cél.
De mi is tulajdonképpen az izomláz?
Életünk során mindannyiunknak volt már „szerencséje” néhányszor az izomlázhoz. Az izomfájdalom e típusa leginkább a kimerítő edzések után jelentkezik, különösen, ha edzetlen izmokat vetettünk alá nagyobb megterhelésnek.
Korábban egyébként a tudósok azt feltételezték, hogy az izomlázat az izmokban az edzés hatására termelődő tejsav okozza. Mára ez a hipotézis megdőlt, és egy másik elmélet vette át a helyét.
A „mi az izomláz” kérdésre az orvostudomány jellenlegi állása szerint az intenzív fizikai megterheltség okozta mikroszkopikus sérülések a felelősek, amelyek az izomrostokban jelennek meg és gyulladást okoznak.
Ezek az apró sérülések tompa, ám erőteljes fájdalom, kellemetlen izomhúzódás formájában érhetők tetten.
Mi miatt alakulhat ki izomláz?
Alapvetően az izomláz kialakulásának két oka ismeretes, s e kettő szorosan összefügg egymással.
Ahogy a fentiekben megjegyeztük, a kellemetlen izomgyulladás elsősorban akkor jelenik meg, ha az edzés során a fokozatosság elvét sutba dobva azonnali komoly megterhelésnek vetettük alá az addig „használaton kívüli” izmainkat.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy haladó sportolóként ne jelentkezhetnének nálad az izomláz tünetei. Ha például új mozdulatsort vezetsz be az edzésbe, amelynek során új izomcsoportokat mozgatsz meg, szintén számolhatsz a lehetséges következményekkel.
Többen egyébként harmadik okként szokták említeni az edzés előtti bemelegítés elhagyását is.
Milyen izmokban alakulhat ki a gyulladás? A kínzó gyulladás gyakorlatilag bármelyik izomcsoportot érintheti.
Hány napig tart az izomláz?
Az izomláznak több szintje is ismeretes, a paletta színes spektrumon mozog, a kissé kellemetlen, húzódó érzéstől egészen a komoly fájdalmat okozó mozdulatokig.
Az izomláz jellegzetesen a nagyobb megerőltetést követő 12-24 órán belül jelentkezik, s ha nem is teszünk ellene semmit, legkésőbb 3-4 nap elteltével elmúlik.
Persze érthető, ha ezt az időintervallumot lehetőségeid függvényben szeretnéd minél jobban lerövidíteni – a kérdés már csak az, hogyan lehetséges az izomláz enyhítése házilag?
Izomláz ellen – célkeresztben a megelőzés
Mielőtt rátérünk a konkrét gyógymódokra, házi praktikákra, vegyük górcső alá az izomláz kialakulásának megelőzését – hiszen a tűzoltásnál sokkal hatékonyabb módszer az elővigyázatosság.
Ha szeretnéd elkerülni az izomláz kialakulását, soha ne hagyd ki az edzés előtti bemelegítést!
Ha még újoncnak számítasz a testmozgás világában, hagyj időt magadnak a fejlődésre, ne akard néhány nap alatt megváltani a világot – figyelj az izmaid fokozatos megterhelésére.
Amennyiben már haladó szintű vagy, és nagyobb lélegzetvételű edzésformába szeretnél kezdeni, amíg az izmaid nem szokták meg az új mozdulatsorokat, tarts kisebb szüneteket a tréning során.
Pro tipp a megelőzés jegyében, avagy miért fontos a nyújtás?
Ahogy a bemelegítésre is nagy hangsúlyt kell fektetned, úgy az edzést sem hagyhatod abba egyik percről a másikra.
A mozdulataid intenzitását fokozatosan csökkentsd, s miután befejezted a testedzést, végezz minimálisan 5 percen keresztül lazító gyakorlatokat.
Lazítsd el az egész tested, végezz fej-, láb- és karkörzést, nyújtást. Apropó, nyújtó gyakorlatok! Ezek segítségével az izmok, ízületi szalagok rugalmasabbak lesznek, a tested pedig könnyebben veszi a mozgással kapcsolatos nehézségéket.
Izomláz ellen – mi csillapítja az izomlázat?
Ha a kimerítő edzés után fájdalmasan sajgó izmokkal ébredsz, és alig tudsz lekászálódni az ágyról, több jótékony házi praktika is a rendelkezésedre áll a fájdalom enyhítésére.
Elsősorban az izmok vérkeringését, vérbőségét kell felpörgetned, hiszen ezzel hatékonyan kezelheted az izomrostok mikrosérüléseit.
Alkalmazz az érintett területeken melegvizes borogatást, vegyél forró fürdőt. A fájó izmokat óvatosan át is masszírozhatod. Sokan egyébként a szaunára és a hideg-melegvizes váltózuhanyra esküsznek.
Az izmok nyújtás nem csak a megelőzésben az izomláz enyhítésében is segíthet. Az SMR henger nem véletlenül lett akkora sztár az elmúlt években. Ennek az eszköznek az alkalmazása izomregeneráló hatással bír, így megéri egyet beszerezni otthonra ha sportolásra adjuk a fejünket.
Mit együnk és mit igyunk?
Az izomláz ellen az okos, tudatos táplálkozás is segíthet.
Az izom megerősítésének jegyében fogyassz banánt és almát, igyál meggylevet. Ezek a gyümölcsök ásványi anyagokhoz, és a gyulladás csökkentésében nagy szerepet játszó antioxidánsokhoz juttatják a szervezetet, amelyek segíthetnek a gyors regenerálódásban és a fájdalom csökkentésében is.
A bőséges vízfogyasztásra is figyelj oda „izomlázas” napjaidon. Azok a salakanyagok ugyanis, amelyek a gyulladás során képződnek, bőséges folyadékbevitel által gyorsabban kiürülnek a szervezetből.
Sportkrémek és a kineziológiai tapasz
Természetesen módodban áll a házi praktikákon kívül profi segítséget is igényelni az izomláz ellen, méghozzá a gyógyszertárakban kapható gyógynövényes gyulladáscsökkentő sportkrémek és kineziológiai tapasz formájában.
Az előbbi a gyulladás mihamarabbi megszüntetésében és a hatékony regenerálódásban segít, az utóbbi pedig a vérkeringést pezsdíti fel az érintett területeken.
Izomlázra edzeni? Ez itt a kérdés!
A kérdés, miszerint ajánlatos-e egyáltalán izomlázra edzeni, két nagy csoportra osztja az embereket.
Vannak, akik már a házi praktikákat is elégségesnek tartják a tüneteik enyhítésére, de természetesen rengetegen gondolják úgy, hogy az óvatos, ám alapos tornánál semmi sem csillapítja hatékonyabban a fájdalmat.
Szögezzük le: az izomláz okozta szenvedések közepette ritka az a személy, aki önként és dalolva veti bele magát a fájdalmat kiváltó mozgásformába. Pedig, ha így teszel, és nem félsz a „mumustól”, sokkal hamarabb „kigyógyulhatsz belőle” mint egyébként.
Nem győzzük azonban hangoztatni, hogy ennek az edzésnek csökkentett intenzitásúnak, gyengédnek kell lennie – hiszen a sportnak egyáltalán nem célja a fájdalomokozás.
A legnagyobb baki, amit csak elkövethetsz, az az…
Ha teljesen leállsz az edzéssel. A fájó izmok rövid pihentetése után ajánlatos visszapattanni arra a bizonyos lóra, különben örökre a „biztonsági játékos” zónában ragadsz, és sajnos nem fogod valóra váltani az ideális alakról, fizikumról szőtt álmaidat.
Az izmaid rövid pihentetése, illetve kényeztetése mellett érdemes egyenletes edzésbe kezdeni.
Az edzés az első napokban ne tartson hosszú ideig, az intenzitása pedig valóban legyen kíméletes. Nem kell nagyban gondolkodnod! Izomláz ellen már a rövidebb séta vagy az úszás is ideális választás.
Végszó – ne „haragudj” a testedre
Gyakori jelenség, főleg a kezdő sportolók körében, hogy az izomlázra, mint végtelenül rossz dologra tekintenek. Te ne ess bele ebbe a csapdába, kezeld helyén a dolgokat, és ne haragudj a testedre.
Az izomlázat, bár könnyen úgy tűnhet, hogy a gyengeség jele, sokkal inkább kezeld a fejlődésnek, azaz a céljaid elérésnek kötelező velejárójaként, ami gyakorlással, tudatossággal és kitartással a múlté lesz.
