A gyors gyaloglás hatásai, technikája és szerepe a fogyásban

A gyors gyaloglás pozitív élettani hatásai számosak. S bár ez a mozgásforma egyre elismertebb a testépítők körében is, mégis vannak, akik még mindig hajlamosak egyfajta „alsóbbrendű” edzésként tekinteni rá, ami nem ér(het) fel a futás eredményeihez vagy hatásaihoz.
Ideje eloszlatni a tévhiteket! Cikkünkben bemutatjuk a gyors gyaloglás technikáját, kivesézzük a hatásait, illetve arra is választ adunk, hogyan lehet gyors gyaloglással fogyni.
Mit javít?
A gyors gyaloglással alapvetően az állóképességünket és az erőnlétünket javítjuk. A rendszeres edzéssel lefaraghatjuk a fránya plusz kilókat is, sőt, ha komolyan gondoljuk a dolgot, és nem adjuk fel néhány hét után, izmosodhatunk is, a testünk egésze tónusossá válhat.
A gyors tempójú gyaloglással az egészségünket támogatjuk meg, ami által ellenállóbbak leszünk a különféle megbetegedésekkel szemben is.
Az új trend: a power walking
Az angolul nyelvterületeken csak power walking-ként emlegetett gyors gyaloglást úgy a legegyszerűbb elképzelni, mint egy egyenletes sebességen megtartott, tempós sétát, ami nem csúszik át a kocogás határán.
Semmilyen speciális felszerelést nem igényel, bárhol űzhető, nem (feltétlenül) kell hozzá terembérlet.
A gyors gyaloglás hatása

Rendkívül felületes lenne a részünkről csupán annyival „letudni” a power walking előnyeinek taglalását, miszerint az az egész testre pozitív hatással van – pedig ezzel nem állítunk valótlant.
Nézzük meg egyesévvel, milyen nagyszerű változáson megy keresztül a szervezetünk, a testünk, ha közelebbi ismereteséget kötünk a gyors gyaloglással.
Vérnyomás és oxigénellátottság – pipa!
Ha tempósan gyalogolunk, emelkedik a pulzusunk, viszont nem olyan mértékben, mint a kocogásnál vagy a futásnál. Mégis, a fokozott véráramlás remekül befolyásolja az érfalak rugalmasságát, így a szív- és érrendszer működését is.
Miközben tempósan haladunk, a tüdőnket is jobban megdolgoztatjuk, mint egy sima lassú sétával – ergo növeljük a tüdőkapacitást is. Ezáltal több oxigénhez jutnak a szerveink és az izmaink.
A tápanyagok áramlása fokozódik a szervezetünkben, a salakanyagok pedig gyorsabban ürülnek ki.
A gyors gyaloglás hatására a kognitív (agyi) funkciók is javulnak, hiszen az agyunkat is nagyobb mennyiségű oxigénhez juttatjuk.
A gyors gyaloglás mentálisan is hat ránk, oldja a stresszt.
Gyors gyaloglással csökkenthető a cukorbetegség kialakulásának esélye
A tapasztalatok azt mutatják, a napi rendszerességgel végzett, 30 perces gyaloglás nagyban megtámogatja a szervezet inzulinháztartását is. A power walking-gal csökkenthető a diabétesz kialakulásának kockázata, ám ezenkívül a vérnyomást és a koleszterinszintet is optimalizálja.
Az ízületekre is jó hatással van
A power walking az ízületkímélő sportok csoportját gazdagítja. Gyaloglás közben kevésbé terheljük meg ugyanis az ízületeinket, csekélyebb megterhelésnek vetjük alá a csontokat is. Túlsúlyosként mindenféleképpen előnyösebb edzésforma, mint a kocogás vagy a futás – hiszen a becsapódás (impact) hatása nem annyira mérvadó, mint az említett két másik testmozgás esetében.
Kalóriaégetés gyors gyaloglással
A power walking nem csak az erőnlétet, állóképességet támogatja meg hatékonyan, de a fogyás vonatkozásában is maximálisan jár neki a pirospont.
Persze ahhoz, hogy valóban beinduljon a zsírégetés, nem elég kellemes tempóban gyalogolnunk – valóban szednünk kell a lábunkat!
Hogyan néz hát ki a gyors gyaloglás km/h-ban kifejezve? Kcal égetés szempontjából hogyan ölt formát? Nos, ha biztosra szeretnénk menni, mindenképpen szerezzünk be egy praktikus lépésszámláló karkötőt/karórát, amivel nemcsak a megtett kilométerekről, de az elégetett kalóriák számáról is képet nyerünk.
Gyors gyaloglás sebessége

A tendencia szerint ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, a 6 km/h-s sebességet kell tartanunk. Ha erre képesek vagyunk, egy óra alatt nagyjából 400 kalóriát is elégethetünk – ez pedig elismerésre méltó. Ha heti 5 alkalommal végezzük ezt a mozgást, akkor 2000 kalóriát is elégethetünk vele.
Bár úgy tűnik, a gyors gyaloglás jóval könnyebb, mint a futás, meg fogsz lepődni (különösen az első időszakban). Nem is olyan egyszerű egy egész órán keresztül tartani a tempós sebességet. Ne add azonban fel – az eredményt már rövidtávon érezni fogod!
A gyorsgyaloglás technikája
A kocogásnak vannak úgynevezett repülő fázisai – amikor elrugaszkodunk a talajtól, és másodperc tört részéig a levegőben vagyunk. Ezzel ellentétben a gyors gyaloglásnak nincsenek ilyen szakaszai.
Miközben gyorsan haladunk, az egyik lábunk mindig a talajon van, a kocogással ellentétben nem emelkedünk el a talajtól. Ennek a technikának megvannak a maga áldásai, többek között például jóval ízületkímélőbb, mint a már említett kocogás vagy a futás.
Néhány alapszabály
A power walking közben a testtartásunk egyenes (de nem merev), a tekintetünk előre néz. Gyaloglás közben a könyök 90 fokban be van hajlítva, előre-hátra lendül, ellentétesen a lábak mozgásával.
Figyeljünk arra, hogy minden egyes lépésünknél a sarkunkra érkezzünk. A lépéseink „gördüljenek” végig a saroktól a lábujjakig.
A lépéseink legyenek rövidek és sűrűek. Haladás során ne a csípőnket himbáljuk, vessük bele az egész testünket a mozgásba.
Milyen terepen gyalogoljunk?

Kezdőként alapvetően érdemes könnyű, emelkedő-mentes terepet választani. Ám, ahogy erősödik a fizikumunk, nő az állóképességünk, a tétet is emelhetjük, új kihívás elé állítva a testünket.
Ha készen állunk, gyalogoljunk emelkedőn! Ha így is tudjuk tartani a tempót, az átlagos zsírégetést legalább 20 %-kal fokozzuk.
Ha még nem állunk készen meghódítani a környezetünk emelkedőit, gyalogoljunk egyenetlen terepen, például erdőben – ezzel is több kalóriát égetünk el, hiszen a testünknek az előrehaladáshoz több energiát kell felhasználnia.
A cipőnk legyen kényelmes, strapabíró, különösen, ha nehezebb terepre megyünk.
Mi a helyzet abban az esetben, ha rossz az idő odakinn? Ha nem szeretnénk kihagyni az edzést, menjünk terembe, és a futópad sebességének beállításával végezzük el a napi edzést.
Ha fokoznánk a kihívást, ne csak a sebességet, de a futópad dőlésszögét is állítsuk át. A legtöbb modern padnak egyébként már van előre beprogramozott power walking funkciója is.
Gyors gyaloglás vagy futás?
Kezdőként, túlsúllyal mindenképpen a power walking az előnyösebb a testünk/szervezetünk számára, hiszen az nem annyira megterhelő, mint a futás. Nemcsak az ízületeket kíméli, de a gerincet is.
Ez utóbbi pozitív jellemzője miatt akár a gerincproblémákkal küzdők is bátran próbát tehenek azzal. Rehabilitáció során is alkalmazható edzés (bár ezt betegsége válogatja, ha nem vagyunk biztosak a dolgunkban, kérjünk szakmai véleményt).
A gyors gyaloglással az áldott állapotban lévő hölgyek is élhetnek, kifejezetten könnyebb terepen persze.