Így tartsuk be újrakezdőként a fokozatosság elvét az edzéseink során
Ha bármilyen okból felhagyunk a rendszeres testmozgással, már néhány hónap is elég ahhoz, hogy belekényelmesedjünk az új életformába. Amikor megszületik a döntés, hogy újra belevágunk a sportolásba, kezdetben nagy lehet az izgalom és a lelkesedés, könnyen lehet azonban, hogy nem várt falakba ütközünk.
Egy hosszabb kihagyás után kevésbé bírjuk majd a terhelést, ami elveheti a kedvünket a mozgástól, ráadásul ha nem figyelünk a testünk jelzéseire, megnő a sérülések veszélye is. A fokozatosság tehát nagyon fontos, de hogyan csinálhatjuk jól? Ezt vizsgáljuk az alábbiakban.
1. Az aktuális fizikai állapotunknak megfelelő mozgásformát válasszuk
Lehet, hogy korábban gond nélkül lefutottuk a maratont vagy a nagyobb súlyokat is könnyedén emelgettük az edzőteremben, egy hosszabb kihagyás után azonban valószínűleg nem tudjuk azonnal ott folytatni az edzést, ahol abbahagytuk.
Lehet, hogy az izmaink nem elég erősek, esetleg felszedtünk néhány kilót vagy valamilyen sérülésből próbálunk felépülni, így fontos, hogy az edzéstervet fokozatosan építsük fel.
Kezdjük egy gyorsabb tempójú sétával vagy néhány egyszerű, saját testsúlyos gyakorlattal, és csak akkor térjünk vissza a régi edzéstípushoz, ha biztosak vagyunk abban, hogy az nem lesz számunkra túl megterhelő.
2. Haladjunk lépésről lépésre
Ez a tanács szorosan kapcsolódik az előzőhöz, mégis érdemes külön kitérni rá, hiszen talán ez az újrakezdés legfontosabb állomása.
Ne keseredjünk el, ha nem tudjuk ugyanazt a teljesítményt nyújtani, mint korábban: ehhez újra formába kell lendülnünk, a jó hír azonban az, hogy ez jó eséllyel sokkal gyorsabban fog menni, mint első alkalommal.
Ha nem tartjuk be ezt a szabályt, komoly sérüléseket kockáztatunk, ami oda vezethet, hogy még hosszabb időre kell lemondanunk a sportolásról.
Ha tehát az a célunk, hogy képesek legyünk gond nélkül lefutni 15 kilométert, kezdjük rövidebb, kényelmes tempójú kocogással, majd amikor ez már jól meg, emeljük először a távolságot, majd a sebességet is.
Hasonló a helyzet a súlyzós edzésekkel: kezdjünk kisebb terheléssel és kevesebb ismétléssel, majd fokozatosan emeljük őket egészen addig, amíg el nem jutunk a korábban megszokott mennyiséghez.
3. Ne maradjon el a pihenés sem
Ahhoz, hogy megfelelő ütemben fejlődjünk, az edzések közötti pihenés legalább olyan fontos, mint maga a mozgás. Különösen igaz ez akkor, ha hosszabb szünet után térünk vissza a terembe, adjunk tehát időt a szervezetünknek arra, hogy megfelelően regenerálódjon, hozzászokjon az új terheléshez.
Ha ezt a lépés kihagyjuk, nemcsak a sérüléseket kockáztatjuk, de a teljesítményünk is romlani fog, sőt az is előfordulhat, hogy a sok edzés miatt kiégünk, elveszítjük a motivációt.
Ha úgy érezzük, hogy szervezetünknek indokolatlanul sok pihenésre van szüksége, a regenerációt támogathatjuk bcaa termékek fogyasztásával, ez az aminosav ugyanis segíthet csökkenteni a fáradtságot és növelni a teljesítményünket.
4. Támogassuk a szervezetünket
Ahhoz, hogy az izmaink és ízületeink is jól bírják a gyűrődést, fontos hogy a szervezetünknek adjunk meg minden szükséges tápanyagot. Ez természetesen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet foglalja magában, de olykor bizonyos vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat célzottan is érdemes fogyasztani.
A már említett bcaa készítmények mellett nagy segítséget jelenthet a glutamin, a kreatin, az omega-3 zsírsavak és az edzés talán legalapvetőbb kiegészítője, a fehérje is.
Türelem!
Ha úgy döntünk, hogy hosszabb kihagyást követően újrakezdjük az edzést, fontos lépést tettünk az egészséges, kiegyensúlyozott élet felé. Érthető, ha ilyenkor frusztrációt érzünk, hiszen korábban minden olyan egyszerűen ment!
Ha azonban siettetjük a dolgot, az kevesebb sikerélményhez, gyors kiégéshez vagy éppen egy komoly sérüléshez is vezethet, adjunk tehát időt magunknak és meglátjuk, hamarosan minden a régi lesz.
Nyújtás edzés után – A-tól Z-ig
A nyújtás edzés után is rendkívül fontos, amiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Pedig ennek egyáltalán nem szabadna megtörténnie, hiszen a nyújtás a testmozgás szerves része.
Nem szabad teret engednünk a kompromisszumoknak, ez az a terület, ami nem képezheti alku tárgyát.