Kardio edzés otthon – 7 szuper átmozgató gyakorlat

A kardio edzés otthon is elvégezhető, ami kifejezetten előnyös, mind az értékes szabadidőnk, mind a pénztárcánk vonatkozásában. Ha ugyanis odahaza edzünk, nem szükséges méregdrága terembérletet vásárolnunk, ráadásul az időnkkel is magunk gazdálkodunk.

A tapasztalat azt mutatja, mindennemű speciális gép nélkül is maximális eredményeket érhetünk el, legyen szó a felesleges plusz kilóktól való megszabadulástól, az izmaink erősítéséről vagy az általános egészségügyi állapotunk fejlesztéséről.

A kardio edzés otthon mindezt megadja a számunkra.

Dióhéjban a kardióról

 

A tévhit, miszerint a kardió edzés egyenlő lenne a futással, a valóságban nem állja meg a helyét – vagy legalábbis nem teljesmértékben. S bár a futás valóban egyike a számos kardió gyakorlatoknak, a téma annál jóval színesebb, mintsem, hogy egyetlen mozgásformára korlátozódna.

Ebbe az edzésformába minden olyan gyakorlat beletartozik, amelynek elvégzése során a pulzusszám és a szervezet oxigénbevitele fokozódik.

A kardió edzés számos pozitív hatással bír, többek között növeli a tüdő kapacitását, serkenti a vérkeringést. Hatására a keringési rendszer funkciói javulnak.

Rendszeres testmozgással csökkenthető a magas vérnyomás, a szívinfarktus és a diabétesz kialakulásának esélye.

A mentális egészségünkre is jó hatással van, javítja a közérzetet, segít a hatékony stresszoldásban.

A kardió erősíti az izmokat, verhetetlen a hatékony zsírégetés tekintetében is.

Otthoni kardió edzés – milyen opcióink vannak?

A továbbiakban bemutatunk 7 olyan gyakorlatot, amit minden nehézség vagy speciális segédeszköz nélkül is elvégezhetünk.

Kardió edzés otthon, avagy az örök kedvenc

Az ugrálókötelezés az egyik legnépszerűbb otthon is végezhető kardió gyakorlat. Tágas tér és ugrálókötél, no meg jó adag elszántság kell, hogy akár azonnal elkezdjük az edzést.

A fokozatosság elvét tartsuk be, ne akarjuk már első nap megváltani a világot. Kezdjük kicsivel, az első napokban ugrókötelezzünk egy percet, egy hónap múlva próbáljunk 5 percig folyamatosan ugrálni.

Lábujjhegyes érintés szökkenéssel

Tegyünk magunk elé a földre egy könyvet. Váltott lábbal érintsük azt meg a lábujjhegyünkkel a könyvet és ezt ismételjük 20-30 percig. Ha már nem számítunk kezdőnek a kardiózás terén, fokozzuk az intenzitást, és szökkenéssel lendítsük a lábunkat előre.

Tipp: idővel a magasságon is emelhetünk, használhatunk könyv helyett kisebb dobozt vagy sámlit.

Kardió edzés otthon – kemény gyakorlat a haladóknak

Felpörgeti a pulzust, feszesíti a fenék- és a comb izmait, emellett pedig a kalóriaégetés tekintetében is páratlan, ezért cserébe viszont iszonyatosan megterhelő, brutális gyakorlat. Ez nem más, mint a kitörésben felugrás lábváltással megfűszerezve.

Így végezzük: kitöréses pozícióból szökkenjünk a magasba, majd a levegőben váltsunk lábat, és így érkezzünk meg a talajra, újra felvéve a kitöréses pozíciót.
Ugorjunk, akár a szöcskék!

Ha van odahaza elfekvőben egy kisebb sámli, esetleg stabil, masszív doboz, álljunk azzal szembe, majd kitöréses pozícióból ugorjunk fel rá páros lábbal. A kezdők lépjenek le a dobozról, a haladók akár le ugorhatnak arról, ha elég magabiztosnak és ügyesnek érzik magukat.

A Jumping Jack sem igényel speciális segédeszközt

A Jumping Jack valószínűleg ismerős lehet a tesiórákról: álló helyzetből ugorjunk terpeszállásba, majd vissza, miközben a kinyújtott karjainkat a fejünk fölé lendítjük, és tapsolunk egyet.

Kezdjük egy perccel, majd fokozatosan, ahogy javul a fizikumunk, növeljük a gyakorlat intervallumát. Minél gyorsabban ugrálunk, annál magasabb szintet ér el a pulzusunk.

Guggolásból felugrás – van benne kihívás!

Kezdjük a gyakorlatot néhány guggolással.

Fontos, hogy tudjuk, hogyan kell helyesen guggolni: a lábfejeink nézzenek kifelé, a terpesz csak kicsivel legyen szélesebb a vállszélességünktől. Miközben a medencéket engedjük lefelé tartó mozdulatba, a térdeknek a lábfej vonalát kell követniük.

A guggolás mélységét addig fokozzuk, amíg a combjaink vízszintes pozícióba kerülnek. A rendszeres guggolás is jót tesz az izomfejlődésnek, viszont, ha fokoznánk az intenzitást, guggoló helyzetből szökkenjünk egy nagyot, majd úja mélyítsük el a guggolást, amit kövessen egy újabb felugrás.

Tűzzünk ki magunk elé egy célt: kezdetben ismételjük 10-15 alkalommal az említett gyakorlatot, majd fokozatosan emeljük a számot, és kellő gyakorlás fejében akár előre meghatározott időtartamra is végezhetjük a guggolásos felugrást.

Kardio edzés otthon: a négyütemű fekvőtámasz is hatásos gyakorlat

Az angolul „burpees”-nek nevezett négyütemű fekvőtámasz különösen a kezdők akaraterejét teszi próbára, de ha nem adjuk fel és kitartunk, az eredmény nem marad el. Ez a gyakorlat az egész testet átmozgatja.

Első lépésként guggoljunk le egyenes háttal, és támaszkodjunk mindkét tenyerünkkel a talajra. Ugorjunk hátra fekvőtámasz pozícióba, majd végezzük el a fekvőtámaszt egyszer.

Kezdőknek nem muszáj fekvőtámaszba lemenni, elég, ha néhány másodperc erejéig megtartják magukat ebben a pozícióban. Végül ugorjunk vissza guggoló pozícióba, egyenesedjünk ki, és ugorjunk egy nagyot a levegőben.