Télen sem kell lemondanunk a futásról

futás télen

A futás télen is egészséges

A szabadtéri futás télen még az elszántabb kocogók körében is visszaszorul. Tavasztól őszig tele vannak az utcák, parkok, kiépített futópályák futókkal, ám télen gyakrabban láthatunk busz után futó embert, mint önszántukból sportolókat. Valljuk be, sokszor mi magunk is inkább a kényelemre szavazunk a hideg időben. Pedig a futás télen is hasznos és egészséges!

A szabadtéri futás előnyei

Sajnos az edzőtermi futógépek nem tudják maradéktalanul pótolni a szabadtéri mozgást. Nem ugyanaz az élmény zárt térben, villanyfénynél, légkondicionált teremben sportolni, mint természetes fényben, friss levegőn.

A futógépen minden lépésnél másképp rugaszkodunk el a valódi talajhoz képest, így egészen más minőségű futást eredményez.

A kinti futás során mindvégig oxigéndús levegőt lélegzünk be, aminek segítségével jobb teljesítményre vagyunk képesek.

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az utcákon, parkokban több interakció ér minket, csodálhatjuk a tájat, ellenben az edzőtermek egyhangúságával.

Futás télen kezdőknek

téli futás szabályai

Van pár alapszabály, amit főként kezdő téli futóként szem előtt kell tartanunk. A futás télen több felkészülést és óvatosságot igényel.

Mielőtt nekivágunk, tervezzük meg az útvonalat! Ne sáros, fagyos időben próbáljunk ki új helyszíneket és mindenképpen kerüljük ilyenkor az elhagyott, városon kívüli területeket.

Egy göröngyös, jeges erdei ösvény veszélyes lehet, különösképpen akkor, ha még hótakaró is fedi. Könnyen kificamodhat a bokánk vagy súlyosabb baleset is érhet minket.

Egy új helyszínen még annak a veszélye is fennáll, hogy eltévedünk.

Természetesen a megszokott útvonalunkon is óvatosabbnak kell lennünk a hideg, csúszós időben.

Soha ne hagyjuk ki a bemelegítést!

A futás télen intenzívebb bemelegítést igényel! Használhatunk különféle melegítőkrémeket is, ezek azonban nem váltják ki a bemelegítést, csupán elősegítik!

nyújtás hideg időben futás előtt

Mivel hideg időben értelemszerűen lassabban melegednek be az izmaink, így érdemes először még az otthonunkban elvégezni pár gyakorlatot.

Így nemcsak az izmainkat készítjük fel, de a hideget sem fogjuk olyan elviselhetetlennek érezni, ráadásul a pulzusunkat is felgyorsítjuk. Szóval felkészítjük a szervezetünket a nagyobb megterhelésre, ezáltal nem tör ránk már a futás elején a fáradtságérzet és elkerüljük a merev izmoknál előforduló sérülésveszélyt is.

A bemelegítést a téli futás első szakaszára is terjesszük ki. Szokásos tempónk elérése előtt csak lassan, megfontoltan kocogjunk, majd a tényleges futás előtt végezzünk pár nyújtógyakorlatot is! Így biztosak lehetünk benne, hogy felkészülten, húzódásmentesen és begörcsölés nélkül teljesítjük a megszokott távot.

Figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra is! A hideg idő megtévesztő, nem jelentkezik olyan mértékű szomjúságérzet, mint nyáron.

Nagy levegőt!

Tüdőnk télen sem károsodik, ha hideg levegőt szívunk be. Ugyanakkor a futás télen levegővétel szempontjából kényes dolog, hiszen a száraz, hideg levegő égetheti a tüdőnket.

A legegyszerűbb, ha orrlégzést alkalmazunk, amíg lehetséges. Persze egy idő után több oxigént igénylünk annál, ami orrlégzéssel lehetséges. Így érdemes sálat vagy maszkot viselnünk és azon keresztül lélegeznünk.

Válasszunk megfelelő öltözetet!

Kell egy kis tapasztalat, mire megtaláljuk a megfelelő futás öltözet kombinációt a hidegben történő testmozgáshoz, hiszen mindenkinek eltérő a szervezete és hidegtűrő képessége.

téli sportruházat választás

De megéri kísérleteznünk és kitapasztalni , hogy számunkra mi az ideális “mennyiség”, ha téli futásról van szó.

Túlöltözve egy idő után kényelmetlenné válik a mozgás és túlságosan kimelegszünk.

Alulöltözve pedig a bekalkulált kimelegedés sem óv meg minket attól, hogy alaposan megfázzunk.

Sokan azt vallják, hogy a valós kinti hőmérséklethez hozzá kell adni 10-12 fokot és ennek megfelelően felöltözni.

Ez rendkívül szubjektív dolog, de egy próbát megér. Ami azonban tény, hogy érdemes rétegesen öltözni és jól megválasztott darabokat magunkra ölteni.

Futás télen, csak rétegesen!

A bőrünkkel közvetlenül érintkező alsóruházat soha ne legyen pamut, mert az nem szellőzik jól és megtartja a vizet. Ilyen módon könnyen megfázhatunk benne.

Érdemes helyette vékony, a testünkre tapadó, hosszú ujjú légáteresztő anyagot választanunk, mert úgy könnyen elpárolog a veríték.

Fölötte viseljünk olyan speciális anyagból készült, futásra tervezett vastagabb ruhát, ami kényelmes és jól melegít a hidegben.

Legfelülre pedig egy vékony, lehetőleg vízhatlan futókabátot vagy szélkabátot érdemes választanunk.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő téli futónadrágról sem! Amennyiben az időjárás megköveteli, úgy húzhatunk fölé szélnadrágot is.

Téli futás alapfelszerelés- sapka és kesztyű

A futás télen hidegben elképzelhetetlen sapka és kesztyű nélkül.

Testünk hőjének több mint 30 százaléka távozik a fejünkön keresztül, így nagy hidegben szükség van a megfelelő védelemre.

Könnyen találunk megfelelő technikai anyagból készült sapkát, ami ideális a téli futáshoz. Nemcsak a fejünket, de a füleinket is melegen tartja.

Fokozottan ügyeljünk az ujjainkra is, mert könnyen átfagyhatnak. Választhatnunk ötujjas és egyujjas kesztyűt is, nagy hidegben akár kettőt is egymásra húzhatunk. A lényeg, hogy olyan típust válasszunk, amelyiken nem fúj át a szél.