Edzés utáni étkezés – miért fontos, hogy mi kerül a tányérunkra testmozgás után?

Az edzés utáni étkezés összeállítása nagy dilemma elé állítja a kezdőket, de sokszor még a haladó sportembereket is. Mit együnk, mikor együnk, milyen ételeket kerüljünk el jó messzire egy kimerítő testmozgás után? Jelen írásunkban ezekre a kérdésekre szolgálunk válaszokkal!

A jó forma titka nem csak a testmozgásban rejlik

A legtöbbünk ideális, fitt formáról, feszes izmokról álmodozik, ám ezért több téren is tennünk kell. Már a megfelelő edzésforma megtalálása önmagában akadályt gördít sokunk elé, a táplálkozási szokásaink megreformálásáról már nem is beszélve.

Mert bizony az ideális testforma csak és kizárólag mozgás árán nem érhető el, illetve tartható fenn hosszútávon, így arra is oda kell figyelnünk, milyen tápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe a nap folyamán.

 

Aki diétázott vagy fogyókúrázott már életében, nagyon is jól tudja, milyen emberpróbáló a kezdeti időszak. S ha ez még nem volna elég, bizony, arra is fokozott figyelmet kell szentelnünk, mit teszünk a tányérunkra edzés után.

Az örök kérdés: mit egyek edzés után?

Valószínűleg Te is feltetted már magadnak a kérdést az edzőteremből hazafelé tartva: mit egyek edzés után?

Nos, a szervezet megköveteli a magáét: a fárasztó sport után sokunk a fél világot fel tudná falni! Sőt, vannak, akik eskü alatt vallják: a testedzés után vissza kell pótolni a szervezet kimerített tápanyagforrását, méghozzá bőségesen. Mások meggyőződése viszont az, hogy edzés után szigorúan semmit nem szabad fogyasztani a folyadékon kívül. Kinek van akkor igaza?

Eláruljuk: egyiküknek sem az említett példák követői közül. Mint oly sok más esetben, itt is az arany középutat kell megtalálnunk, és okosan felépítenünk az edzés utáni étkezést.

A kulcsszó a tudatosság

A kérdés jogos: kiknek vannak akkor helyes meglátásai az edzés utáni étkezés terén? Azoknak, akik tudatosan, gondosan és okosan összeállított tervvel a tarsolyunkban indulnak el az életmódváltás rögös, ámde annál gyümölcsözőbb útján.

Miért fontos az edzés utáni étkezés?

Mi történik a testünkkel edzés közben? A nagy megerőltetés miatt az izmokban úgynevezett mikro-sérülések keletkeznek, s mivel a testünket fokozott terhelésnek vetjük alá, ahhoz, hogy a szervezet biztosítani tudja a mozgáshoz szükséges energiát, az elraktározott tápanyagokhoz nyúl.

Ebből logikusan az következik, hogy az edzés után tápanyaghiány lép fel a szervezetben, amit bizony pótolnunk kell. Ha nem pótoljuk okosan a tápanyagokat (akár szénhidrát formájában is), a szervezetünk, más választása nem lévén az izomszöveteket bontja le, hogy a kellő energiát biztosíthasson – a testedzésnek pedig nem az izmok leépítése a célja, épp ellenkezőleg.

Edzés után fehérje vs. edzés utáni szénhidrát – tartsuk meg okosan az egyensúlyt

Edzés után valamennyien farkaséhesek vagyunk, és ha nincs meg bennünk a tudatos hozzáállás, amiről a fentiekben említést tettünk, sajnos, habzsolni kezdünk.

Ezt mindenképpen próbáljuk meg elkerülni, és tartsuk be a fehérje-szénhidrát balanszot – ezzel nemcsak az egészségünknek teszünk jót, de a megerőltető edzés hatékonyságát sem tompítjuk utólag.

Legyen a mottód a „kevesebb kalóriát viszek be, mint amit elégettem” – hiszen, ha így teszel a fogyás folyamatába sem rondítasz bele.

A tapasztalt sportolók véleményét megfogadva az étel, amit a tányérodra teszel, tartalmazzon fele annyi kalóriát, mint amit sportolás közben elégettél.

Edzés utáni étkezés – nem mindegy, milyen típusú fehérjét és szénhidrátot viszünk be a szervezetünkbe

Mozgás után alapvetően várjunk egy kicsit az első étkezéssel. Fél-, egy óra múltán azonban már bátran asztalhoz ülhetünk.

Az alacsony zsírtartalmú, s főleg könnyen emészthető ételek, amelyeknél a szénhidrát-fehérje balansz is megfelelően kalibrált, már jó választásnak bizonyulnak.

A szervezetbe bevitt fehérje legyen jó minőségű, a szénhidrát pedig gyors felszívódású. Miért fontos az utóbbi? Nos, a kimerítő mozgás után a testednek ahhoz, hogy ne az izomszöveteket bontsa le, azonnal szüksége van az energiadús üzemanyagra – ez a szénhidrát. Ha azonban a szénhidrát gyorsan felszívódik, nincs ideje rá, hogy pluszkilók formájában „boldogítsa” az életed.

Amit viszont mindenképpen kerülj, az a zsírokban dús ételek – a zsírok ugyanis megnehezítik a hasznos tápanyagok felszívódásának menetét.

A fehérje pedig, amit sokan csak az izmok építőköveként emlegetnek, rendkívül hatékonyan támogatja meg az izmokat, és segít az azokban keletkezett sérülések minél gyorsabb helyreállításában.

Egyesek véleménye szerint az edzés utáni fehérjebevitel a várható izomláz intenzitását is enyhíti, segíti a szervezet gyors regenerálódását.

Edzés utáni étkezés – íme, néhány konkrét példa, amely nemcsak gazdag tápanyagforrás, de még finom is

Ha a minden szempontól ideális edzés utáni ételt keresed, a barnarizsben nem fogsz csalódni. A mértékkel fogyasztott, teljeskiőrlésű pékárú, a vitaminokban, illetve magánban, foszforban és jódban gazdag banán is jó választásnak bizonyulnak. Igen, a banán nem ajánlott fogyókúrázók számára, mivel szénhidrátban gazdag, viszont arról nem feledkezhetünk meg, hogy ez a gyümölcs rendkívül gyorsan emészthető meg, és azonnali energialöketet ad a testednek.

Az alacsony zsír- és koleszterintartalommal rendelkező édesburgonya is remek választás edzés után, ráadásul a zöldség elképesztően gazdag vitamin- és áványianyagforrásként is funkcionál.

A fehérjetartalom terén kiemelkedő tojás is megfelelő edzés utáni étel, de ha profik által összeállított „menüre” vágysz, bármikor bizalmat szavazhatsz a kifejezetten e célból készített edzés utáni étkezéshelyettesítő turmixoknak is.

Amit semmiképp se tegyél…

Bár egy igazán kimerítő testedzés után jó gondolatnak tűnhet egy-két pohár bor mellett kiereszteni a fáradt gőzt – ne tedd! Edzés után közvetlenül nem jó ötlet alkoholt fogyasztani, mivel az hátráltatja az izmok „felépülését”.

Ahogy az a fentiekből kiderült, a szénhidrátok teljes mellőzése éppolyan veszélyes, mint az önmagunk habzsolással való túlkényeztetése.

Ne kezdj úgy az edzésbe, hogy előzőleg nem tervezted meg, mit fogsz enni a testmozgás után. A farkaséhség ugyanis még a legtudatosabb személyeket is képes a rossz irányba befolyásolni.

…és amire mindenképpen figyelj oda edzés közben is!

Végszóként szeretnénk még egy jótanáccsal ellátni, méghozzá az edzés közbeni/utáni folyadékbevitellel kapcsolatban. A kimerítő, minden porcikánkat megmozgató testmozgás során a testünk izzad – nem is akárhogy!

Ha az edzés valóban intenzív, akár egy teljes liternyi vizet is elveszíthet a szervezetünk, ami elképesztő mennyiség, és azonnali pótlást igényel. Azokon a napokon, amikor edzésre készülsz, bátran fokozd a szokott folyadékbevitel mennyiségét. Az ajánlott mennyiséghez (ami nagyjából 2,5-3 liter) az említett extra 1 litert nyugodt szívvel hozzáadhatod.

És hogy miért tértünk ki erre, illetve mi köze van az edzés közbeni izzadásnak az edzés utáni étkezéshez? Nos, sajnos a kiizzadt vízzel nemcsak méregtelenítünk, de a szervezetünkben lévő ásványi anyagok is távoznak. Így, ha már edzés közben pótolnád azokat, kipróbálhatod a különféle ásványi anyagokkal dúsított italokat is – persze az egyszerű, sima víz is jó választásnak bizonyul, a lényeg, hogy ne feledkezz meg annak megfelelő pótlásáról.