Fartlek futás – játékos, hatékony és motiváló

fartlek futás sprint gyakorlás

A tapasztalat azt mutatja, a fartlek futás egyre több őszinte hívet számlál a rajongói között. Ezen mi cseppet sem csodálkozunk: a szóban forgó mozgásforma hatékonysága megkérdőjelezhetetlen, emellett roppant szórakoztató is, és bárhol kivitelezhető, amennyiben elegendő hely áll a rendelkezésünkre.

A svédektől származik

A fartlek futás magyarul iramjátékot jelent, az angolok „speed play”-nek nevezik. Az edzés feltalálója Gösta Holmer volt. Az említett úriember (aki egyébként nemzetének híres atlétája volt, később edzőként tevékenykedett) a 30-as években dolgozta ki az alap fartlek edzéstervet, amely azóta számos változáson esett át. A lényege azonban nem változott – az edzés során a dinamikus, aerob mozgásé a főszerep.

Dióhéjban az aerob edzésről

Sokat lehet manapság hallani az aerob edzésfajta népszerűségéről, ám kevesen tudják, hogy a mozgásforma elnevezése magának a tréningnek az intenzitására utal.

Az aerob mozgás során a szervezet fokozott intenzitást produkál. Ahhoz, hogy a gyakorlatokhoz szükséges energiamennyiséget a szervezet folyamatosan biztosítani tudja, a megfelelő légzéstechnika segítségével több oxigént vesz fel, illetve a testünk zsírtartalékait építi le.

Mi az a fartlek futás? Mi a lényege?

Kétségtelen, hogy a fartlek a maga nemében egyedülálló. Ahogy a fentiekben már megjegyeztük, a fartlek az aerob edzés elemeire épít.

fartlek futás edzés

A futás során egymást követik a különféle típusú, intenzitású mozgásformák. Például a futást sétával kezdjük, majd sprintre váltunk, aztán kocogunk, majd levezetésként megint sétálunk.

Ha bírjuk szusszal, újra belevághatunk az elejétől a folyamatba. Ez a fajta strukturáltság és iramváltogatás segít a futóknak egy-egy pangó, stagnáló szakaszt hatékonyan leküzdeni, illetve gyorsabban formába lendülni.

Többen keverik az intervall edzéssel

Vannak, akik a fartlek futást azonosítják az intervall edzéssel – ez nem meglepő, laikusként ugyanis a két mozgásforma valóban mutat hasonlóságot.

Röviden: az intervall edzés olyan mozgásforma, ahol a gyakorlatok (intenzív mozgás – pihenés) előre meghatározott ütemben követik egymást. A hosszú sprintet 1 perces pihenőszakasz követi – újra és újra, amíg bírjuk szusszal.

A fartlek ezzel ellenétben nem a sprint-pihenés párosára épít. Ahogy láthattuk, az utóbbinál változatos mozgásformák követik egymást: gyaloglás, sprint, kocogás stb.

A fartlek futás vitathatatlan előnyei

A tapasztalt fartlekesek eskü alatt vallják: a kedvenc edzésüknél semmilyen mozgásforma nem szórakoztatóbb! A kezdők azért szeretik, mert keretet ad a futásnak, amelynek megvalósítása valódi sikerélménnyel ajándékozza meg azokat, akik először húztak komolyabb megfontolásból edzőcipőt a lábukra.

A fartlek az egyik legkomplexebb tréning. Mivel a tempó folyamatosan és drasztikusan változik, a testünknek alkalmazkodnia kell az iramhoz, ezért több izomrostot kell megmozgatnia ahhoz, hogy gördülékenyen vegyük az akadályokat.

A fartlekkel fejlődik az állóképességünk, fokozódik a teljesítményünk. A testmozgás a szívre és a tüdőre is jó hatással van – a fokozott iram miatt e két szervünknek is „rá kell kapcsolnia”, így azok erősödnek, nő a kapacitásuk.

Első számú szabály: a bemelegítés fontosságáról

futás előtti bemelegítés

Kezeljük aranyszabályként az intelmet: a fartlek futás előtt fokozott figyelmet kell szentelni a bemelegítésre, amelynek során tulajdonképpen azokat az izmokat készítjük fel, amelyek az intenzív, dinamikusabb mozgás alatt nagy terhelés alá kerülnek.

Ne sajnáljuk az időt a bemelegítésre, akár 15 percig is rákészülhetünk a megterhelő edzésre. Ha ezt a lépést kihagyjuk, sajnos nagyon könnyen megsérülhetünk.

Fartlek futás edzésterv kezdőknek

Ha kezdők vagyunk, ne akarjuk azonnal a legvakmerőbb edzéstervekbe belevágni a fejszénket, különben megsérülünk. A bemelegítés után kezdjük könnyű futással. A 10-12 perces könnyű futás után következzen 6 perc, amelyből minden második percben sprintelünk. Zárjuk az edzést 5-6 perces kocogással.

Egy kicsit előre, egy kicsit vissza

A következő edzésterv szintén kezdőknek ajánlott. Miután kellőképpen bemelegedtünk, könnyű futással indítsunk, amit végezzünk 5 percig. Ha letelt az 5 perc, egy percig fokozott iramban fussunk, majd térjünk vissza újabb 5 perc erejéig a könnyű futáshoz – ami után újabb fokozott intenzitású 1 perc következik. A testedzést zárjuk sétával.

Játékos fartlek futás

Mivel a fartlek strukturált mozgásforma, akár játékossá is tehetjük. Ebben vannak nagy segítségünkre az utcai lámpák! Állítsuk fel magunknak az edzéstervet, amelynek keretén belül kocogjunk két lámpa között, majd sprinteljük megint csak két lámpa között, végezzünk könnyű futást három lámpa között stb.

A választás a mi kezünkben van, és ez teszi könnyeddé, játékkossá a tréninget. A változatosság a motivációnknak is jót tesz, segít leküzdeni a nehezebb időszakokat.

Sokan például abban az esetben próbálják ki a fartleket, ha valamilyen oknál fogva elvesztették a futás iránti motivációjukat.

Van-egy egyáltalán hátránya?

Egyedüli hátrányként talán azt említhetjük meg, hogy a fartlek – persze kifejezetten bemelegítés nélkül- nagyobb sérülésveszéllyel jár, mint az egyszerű kocogás.