Mi az a kardió edzés, és miért érdemes kiaknázni áldásos hatásait?
Mi az a kardió edzés és miért érdemes közelebbi ismeretséget kötni ezzel a mozgásformával? Mi történik a szervezetünkkel, ha kardiózunk és mit nyerhetünk, ha hosszútávon űzzük? Az alábbi bejegyzésünkben ezekre a fontos kérdésekre keressük a válaszokat.
Mi az a kardió edzés?
A kardió egyike a legnépszerűbb edzésformáknak, mégis úgy tűnik, széles körben tapasztalt popularitása ellenére számos tévhit övezi a témát.
Az elterjedt nézet szerint a kardió jóval több biciklizsénél, futásnál vagy éppen úszásnál. Míg a felsorolt mozgásformákat valóban magába foglalja, értelmezése ennél jóval színesebb spektrumon mozog.
Mit mond a szótári megfogalmazás?
A szótári megfogalmazás szerint a kardió azon típusú edzések csoportjába tartozik, melyek az izmokon túl alapvetően a szívet, a tüdőt és az érrendszert erősítik, fejlesztik, hiszen a testmozgás során ezeket a területeket tesszük ki fokozott igénybevételnek.
Ha kardiózunk, akkor tulajdonképpen aerob mozgást végzünk. Ennek lényege, hogy az izmok működéséhez szükséges energiát a szervezet fokozott oxigénbevitellel teremti elő, illetve a szervezet glükóz készletének lebontásával éri el. Az aerob mozgás során fokozott, közepes erőkifejtést végzünk. Ez a mozgásforma az egyik legjobb módja a súlyfelesleg ledolgozásának, a kalóriák égetésének.
Kardió edzés, mire jó?
Most már tudjuk, mi az a kardió edzés, de mégis, milyen előnyeink származnak abból, ha rendszeresen kardiózunk?
Ennek a mozgásformának számtalan előnye van. A fokozott oxigénbevitelnek köszönhetően javul a tüdő kapacitása a rendszeres megdolgoztatás miatt. Emellett rendkívül jót tesz a szívnek és az érrendszernek is.
A tapasztalatok azt mutatják, a kardió mozgás minőségi javulást hozhat az életünkbe. Többek között például elősegíti a jó közérzetet, javítja az alvás minőségét és segít a stressz csökkentésében. Emellett a magas vérnyomás és koleszterinszint kockázatát is csökkenti, de a cukorbetegség és a szívinfarktus kialakulásának esélyére is pozitív befolyással bír.
Az edzés erősíti az idegrendszert, javítja az állóképességet. Pozitív befolyása az ismétlődő mozdulatokból származik: ezek hatására fokozódik a zsírégetés, a szervezetbe több oxigén jut és a véráramlás is fokozottan működik.
Kardió edzés fajták
Ahogy a fentiekben már említettük, ezen edzésnek számos típusa van a tempós sétától kezdve, a táncon keresztül egészen a síelésig. A már említett úszás és kerékpározás is kardió edzésnek számít. Továbbá pl. a nordic walking, az evezés és az ugrálókötelezés is e csoportba sorolandók.
A listát tulajdonképpen a végtelenségig bővíthetnék, ami azt mutatja, nem is igazán az a fontos, hogy mit csinálunk a testmozgásra szánt időintervallumban, hanem hogyan csináljuk azt.
A lényeg abban áll, hogy megdolgoztassuk a szívünket és az aerob edzést rendszeresen végezzük. A gyakorlatban akár egy tempósabb, kiadós séta is ugyanúgy átmozgathatja minden porcikánkat, mint a futás.
Mennyit kell kardiózni ahhoz, hogy érezzük az edzés hatását?
Vegyük az egyik legnépszerűbb kardió ezdést, a futást. Ez a mozgásforma bizony azon testedzések csoportját gazdagítja, amely kezdőként az elején valóságos fizikai fájdalmat okoz a számunkra, sőt, a kezdő futó, hacsak nem rendkívül eltökélt, szívesen hallogatja is az edzést mondvacsinált indokokkal.
Ha viszont nem adjuk fel, a futás iránt valóságos – pozitív értelemben vett – függőség alakul ki bennünk. Ez azért történhet így, mert futás közben a szervezetünkben endorfin termelődik, amit közismertebb nevén boldogsághormonként ismerhetnek sokan.
A szervezetünk egy idő után igényli a futást, ami tulajdonképpen örömet okoz a számunkra, javítja a közérzetünket, oldja a stresszt.
Ha a kardió edzés gyanánt tehát a futást választjuk, azt legalább heti 3-4 alkalommal kell csinálnunk, minimum 30 percig ahhoz, hogy a testmozgás éreztesse pozitív befolyását.
Egyébként a kardió edzés intervalluma és gyakorisága függ az edzés típusától is, illetve az aktuális fizikumunk, általános egészségügyi állapotunk is nagyban meghatározza az edzés gyakoriságát, időtartamát, sőt, az intenzitását is.
Miért pont félóra?
A testünk az edzés első 20 percében csupán bemelegszik, a lényegi zsírégetés ezután veszi kezdetét. A kardió edzés pulzusszámot emel, és ezen az emelt szinten is tartja azt a testmozgás végéig. A légzésünk emellett nem kapkodó, sokkal inkább egyenletes.
Ez kezdőként nem azonnal alakul ki, a testünknek is hozzá kell szoknia a fokozott igénybevételhez. Ne feledjük, a fokozatosság fontos tényező! Edzünk bármennyit, 1-2 pihenőnapot mindenképpen iktassunk be a hetünkbe, ezáltal is elkerülve a kimerültséget, a testünk túledzettségét.
A pihenőnapoknak egyébként lélektani hatása is van, ha azokkal ritkán megajándékozzuk magunkat, a testmozgás nem válik monotonná, unalmassá. Egy idő után pedig azon kaphatjuk magunkat, ahogy alig várjuk a következő testi megmérettetést.
Étkezés testmozgás előtt és után
A kezdők körében gyakori dilemmára okot adó kérdés, miszerint mit fogyasszanak edzés előtt és után.
Fogadjuk meg a tapasztalt kardiósok tanácsát, és testmozgás előtt közvetlenül 1-2 órával már ne fogyasszunk szilárd táplálékot, különben a mozgás nehézkes, kellemetlen, sőt fájdalmas procedúrává válik.
Edzés után igyekezzünk fehérjedús ételeket fogyasztani.
Mitől függ a kardió hatékonysága?
Az edzés hatékonysága négy dolog függvénye: a testmozgás gyakorisága, formája, intenzitása és időtartama, illetve ezek megfelelő balansza játszik nagy szerepet abban, hogy az edzés hatékony-e vagy sem.
A gyakoriságot már a fentiekben kitárgyaltuk, így ezt most nem vesszük még egyszer górcső alá.
A kardió formájának tekintetében legyen a vezérelvünk a változatosság. A lehetőségeink és az egyéni meglátásunk függvényében variáljuk bátran a testmozgás egyes típusait.
Kardió edzés – milyen lehetőségeink vannak?
Már erről is írtunk néhány szóban, de ismételjük meg: a futás mellett az intenzív séta, az úszás, az ugrókötelezés, a tánc, az evezés, a kerékpározás is választható opció, csakúgy, mint a lépcsőzés vagy a síelés. Az úgynevezett jump and step (ami egyébként a feneket és a combizmokat is erősíti) és az ugrálókötél is megfelelő gyakorlatoknak számítanak.
Nagyon fontos, hogy amit csinálunk, azt élvezzük, máskülönben a kardió frusztráló, letudandó feladatta válik, amit ilyen körülmények között inkább előbb, mint utóbb, de garantáltan feladunk.
Az időtartam vonatkozásában a minimális elvárás a 30 perc, de ez idővel, ha edzettebbekké válik, felmehet akár 60 percre is.
Mi az a kardió edzés – górcső alatt az edzés intenzitása
Ha a testmozgás intenzitását szeretnénk meghatározni, erre alapvetően két mód áll a rendelkezésünkre, ezt mérhetjük pulzusszámmal és oxigénfelvétellel is. A gyakoribb mérési forma a pulzusszám meghatározása, foglalkozzunk hát ezzel.
A testedzők azt javaslatát megfogadva, 220-ból vonjuk ki az életkorunkat, s máris megkaptuk azt a pulzusszámot, amit fenn kell tartanunk az edzés során. Abban az esetben például, ha 30 évesek vagyunk, a kapott szám 190 lesz (220-30). Ez lesz az a pulzusszám, amit a kardió edzés során optimálisan igyekezzünk fenntartani.
Hogyan lehet mindezt mérni? Nos, manapság már számtalan okos kütyü létezik, például a smart órák vagy a vérnyomásmérő karkötők, amelyekkel ezeket a számokat folyamatosan nyomon követhetjük. Ezek az egészséges életvitelt támogató kiegészítők az oxigénfelvételt is mérik, így mindig aktuális képet kaphatunk arról, mi történik a testünkkel a testmozgás során.
