Futás kezdőknek – Néhány fontos tipp!

Jó lenne kondiba rázni magunkat, meg az sem ártana, hogyha lecsúszna rólunk pár kiló. De milyen edzéstervvel érhető el a kívánt hatás valaki olyan esetében, aki eddig nem sportolt aktívan? A futás kezdőknek is ajánlott és szinte bármikor elkezdhető néhány kivételtől eltekintve, amikre később még kitérünk.

Na, akkor nincs más hátra, mint felvenni a nyúlcipőt és gyalogkakukk módjára sprintelni, ameddig a lábunk bírja. Azért nem eszik ilyen forrón a kását, mert amilyen egyszerűnek tűnik a futás, mint mozgásforma, olyan ártalmas is lehet, hogyha ész nélkül műveljük nap, mint nap.

Futás kezdőknek ésszerű keretek között

A cipő és a láb is fontos, hogyha futásról beszélünk, de a fejedet is használd, mert így alakítható ki egy komplex edzésterv.

 

Nagyon fontos a fokozatosság. Azonnal észre fogod venni, hogy egy irreális célkitűzés teljesen felesleges, amíg nem hozod fel magad arra a szintre, hogy adott idő alatt pl. leszaladj 5 km-t. Persze teljesíthető a dolog, de egy ilyen nagy vállalás komoly áldozattal jár és nem feltétlenül egészséges, hogyha hirtelen ekkora terhelésnek vetjük alá az eddig kényelmesen eltespedt testünket.

Mielőtt belevágnál a futásba, érdemes egy egészségügyi állapotod felmérésével kezdeni. Túlzott testsúly esetén kezdésnek nem árt leadni néhány kg-t diétával, vagy másfajta
edzéssel. A futás kezdőként ugyanis komoly terhelést jelent, nagyobb túlsúly esetén pedig nem is javasolt rögtön ezzel kezdeni az életmódváltást.

A keringési-, vagy szívritmuszavarban szenvedő személyek mindenképp kérjék először egy orvos véleményét az edzés elkezdésével kapcsolatban.

Hogyan kezdjek futni úgy, hogy az az előnyömre váljon?

Először is be kell szerezned egy kényelmes futócipőt, mert enélkül nem fog menni a dolog. Persze, biztosan van otthon valami ütött kopott sportcipő, majd jó lesz az, hiszen úgysem maratonra készülsz. Ne így állj a dologhoz!

Ha a választott cipő nem megfelelő, akkor az már az első néhány méteren érezhető lesz. Kényelmetlenné válik, fájni fog a lábfejed, a talpad, a vádlid vagy kificamodhat a bokád.

A kimondottan futásra tervezett cipő nem csak egy jól csengő, üres marketing húzás. Egészségünk megőrzéséhez is hozzájárulhat, főleg ha a városban a betont koptatnánk. Nem véletlenül lehet olyan rengeteg modell közül válogatni a sport ruházatot gyártók kínálatából.

Futópadra, aszfaltra vagy terepre használnánk? Ez is fontos tényező a futócipő választás során. Egy jó cipő, jobb teljesítményt biztosít és a segítségével nem terhelődnek olyan nagymértékben az ízületek, meg az izmok.

Nem kell a legdrágább, legújabb márkát megvenned. A lényeg, hogy legyen kényelmes és nem árt, hogyha egy fél számmal nagyobb. Amikor szaladsz, akkor a vérkeringés is intenzívebbé válik a lábakban, illetve az egész testben. Ettől előfordulhat, hogy a fix méretű futócipő szorítani fog. Ne lötyögjön benne a lábad és ne is húzd túl szorosra a fűzőt, mert az gátolhatja a vér szabad áramlását.

Hogy kell jól futni? – Többet ésszel, mint erővel

Nem árt, hogyha hallgatsz a testedre. Kezdd a dolgot bemelegítéssel.

A legtöbben valamilyen sérülés miatt hagyják abba a futást, aztán elkönyvelik, hogy ez nem is nekik való. Inkább kerestek volna a kezdetektől valamilyen más mozgásformát. Pedig a megfelelő cipőben, bemelegítve egy reális célkitűzéssel bárki képes hétről-hétre az egyéni rekordja megdöntésére.

A fejlődést nem szabad elhamarkodni, mert az a visszájára fordíthatja az egész dolgot. Hogyha úgy érzed, hogy elfogyott minden erőd és már nem vagy képes folytatni, akkor elég lassítani és sétálni, majd ismét folytatni a kocogást, vagy a futást.

Egyébként nagyon sokan végeznek változó intenzitásban történő futó edzést. Ezt nevezik fartlek futásnak.

Futás elkezdése megfelelő terv alapján

A futás elkezdése történhet konkrét terv alapján ami váltakozó intervallumokon alapul. Így 6 hét alatt olyan eredményt lehet elérni, hogy képes leszel akár 30 percnyi folyamatos futásra is.

Futás kezdőknek – példa edzésterv

Az edzésterv lényege, hogy a 6-ik hétre megfordítsd az arányokat.

Az első héten fél perces futással, majd 4 és fél perces sétával kell kezdeni. Ezt a ciklust hatszor kell ismételni egy edzés alatt egy héten keresztül.

A második héten már fél percet változtatsz a dolgon és 1 percen keresztül futsz, majd 4 percen keresztül sétálsz szintén ezt ismételve 6-szor egymás után.

A harmadik fokozatban már 2 percen keresztül leszel képes futni, 3 percnyi séta mellett, szintén 6-os ciklusban és így tovább, míg a hatodik héten teljesíted a 4 és fél percnyi futást 30 mp-nyi sétával, 6-os szettekben.

A 7-ik héten következhet az egybefüggő 30 perces folyamatos futás.

Futás kezdőknek – a kulcs a kitartás

A fejlődő teljesítményhez fontos a megfelelő önkontroll. Hogyha pl. nehéz ételeket fogyasztunk edzés előtt, akkor nem valószínű, hogy sikerrel járunk, mivel a saját dolgunkat fogjuk megnehezíteni.

Ekkor sokan az edzéstervet kezdik el hibáztatni, mivel az biztosan nem volt megfelelő, holott egy kis önmegtartóztatás, fegyelem és kitartás mellett bármi elérhető, ami az egészségesebb életmódhoz és a jobb kondihoz szükséges.

Többféle futás forma közül válogathatsz

Hogyha sikerült rendbe szedned magad, akkor érdemes a futás többféle változatát kipróbálnod, mert az A-ból B-be történő szaladgálás adott idő alatt egy idő után unalmassá fog válni.

Ott van például a Nordic Walking, vagy a Fitness Walking. Mindkét változat lényege a funkcionális gyakorlatok elvégzése és a dinamikus gyaloglás kombinálása.

Továbbá a terepfutás kezdőknek is ugyanúgy ajánlott, hiszen megvan a maga technikája, kezdhetünk akár azzal is vagy válthatunk ha már unjuk a sík aszfaltot.

Ezek a mozgásformák segítenek fenntartani a fizikai aktivitást, a jó erőnlétet, amivel egy egészségesebb életmód alakítható ki. Nem kell órákat áldoznod a napodból, hogyha szeretnél elkezdeni futni. Már 30 perc is csodákra képes, csak légy türelmes. Ennek ellenére a fejlődést már egy hét elteltével érezni fogod.

A futás kezdőknek változatos formában is ajánlott. Az aszfaltról átléphetsz a futópadra, amikor beköszöntenek a téli hónapok. A tavasz közeledtével pedig nincs kellemesebb, mint kiszabadulni a természetbe, miközben nyakunkba vesszük a tájat egy kis erdei kocogás formájában.

A futást elkezdeni nem bonyolult és nem is túl költséges. Csak úgy, mint minden sport esetében érdemes egy edzéstervet kidolgozni, követni, a megfelelő felszerelés kíséretében, ami ez esetben kimerül egy futócipőben. Persze további előny, laza öltözék viselete szűk farmer helyett.